Dicas de musculação: Treino de Dorian Yates

Dorian Yates foi seis vezes Mr. Olympia (1992 / 1993 / 1994 / 1995 / 1996 / 1997), foi ele que começou a era de "monstros" no bodybuilding. Sua filosofia de treinamento foi adaptada de Mike Mentzer.

Treinos Curtos, Intensos e Pesados

O treinamento de Dorian Yates era sempre curto com poucas séries, mas muito intenso e pesado.

Treino Progressivo

Dorian Yates trabalhava com cargas progressivas. Periodicamente ele adicionava mais carga em seus exercícios.Também diminuía o tempo de repouso entre séries e exercícios. Estava sempre querendo quebrar seus limites.

Treino Pirâmide

Dorian também usava este principio, seu objetivo básico era aquecer o músculo progressivamente antes de utilizar a carga máxima para um determinado exercício e assim evitar riscos de rupturas e lesões. Fazia isso sempre em exercícios onde muita carga era utilizada como agachamentos, supino, remadas.

Repetições Forçadas

Dorian Yates sempre tinha um companheiro de treino que ajudava a execução de mais algumas repetições após se ter atingido o ponto máximo do esgotamento muscular para determinado exercício, ou seja, quando sozinho já não conseguia fazer o exercício com a forma e técnica correta, Dorian tinha uma pequena ajuda para finalizar a repetição.

Obs: É sempre bom treinar com algum amigo ou pedir para o instrutor/personal te ajudar com repetições forçadas.

Séries Negativas

Outro principio que Yates utilizava, ele se concentrava na fase excêntrica da contração muscular. O objetivo é sustentar o peso e baixá-lo controladamente enquanto o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento após ele ter alcançado o esgotamento total. Isto permitia que ele utiliza-se maior quantidade de peso.

Músculos Grandes

Dorian Yates trabalhava pernas e costas com 8 a 9 exercícios e um total de 14 a 15 séries. Para cada exercício ele fazia de 1 a 13 repetições. Peitoral era trabalhado com quatro exercícios e um total de 10 repetições, 1 a 4 séries por exercício. Para músculos grandes, Dorian Yates sempre fazia séries de aquecimento em sistema pirâmide para aquecer os músculos e prepara-los para séries com mais carga.

Músculos Pequenos

Ombros, bíceps e tríceps eram trabalhados com 2 a 4 exercícios e um total de 5 a 9 séries. As séries ficavam entre 1 a 3 por exercício. Para Dorian o treino super pesado e intenso de pernas, peito e costas ja estimulava os ombros, bíceps e tríceps.

Qualidade no lugar de Quantidade

Para Dorian Yates o que valia era qualidade ao invés de quantidade. O treino era de baixo volume mais muito intenso e pesado. Dorian também não inventava, seu treino era básico, o chamado pão com manteiga.

Exemplos de Rotinas

Dorian Yates sempre teve varias rotinas de treinamento conforme as competições, abaixo somente um exemplo de algumas rotinas que ele utilizou.

Pernas

Extensão de Perna - 3x10-15
Leg Press - 2x10-12
Agachamento Hack - 2x10-12
Rosca Perna - 2x8-12
Meio Levantamento Terra - 1x8-10
Rosca Perna Unilateral - 1x8-10
Gêmeos em Pé - 2x10-12
Gêmeos Sentado - 1x10-12

Peito

Supino Inclinado - 4x8-12
Supino Máquina Hammer - 2x6-10
Crucifixo Inclinado - 2x8-10
Cabos Cruzados - 1x10-12

Bíceps

Rosca Banco Inclinado - 2x6-10
Rosca Direta Barra EZ - 2x6-10
Rosca Scoth Máquina Nautilus - 1x6-8

Costas

Polia Costas Máquina Hammer - 3x8-12
Nautilus Pullover - 3x8-12
Remada Curvada - 2x8-12
Remada Unilateral - 1x8-10
Polia Sentado - 1x8-12
Posterior Ombros Máquina Hammer - 1x8-10
Elevação Posterior - 1x8-10
Hiperextensão - 1x10-12
Levantamento Terra - 2x8-10

Ombros