Treino de Ronnie Coleman

Ronnie coleman, conhecido também como Big Ron (nem preciso dizer o porquê) é um bodybuilder estadunidense detentor do recorde de oito títulos consecutivos de Mr. Olympia, feito que ele compartilha com Lee Haney.

Treino
Dia 1 - Quadriceps, Porterior Coxa e Panturrilhas

Agachamento (Barbell Squat) - 3x10-15
Agachamento Hack (Hack Squat)- 3x15-20
Máquina Extensora (Leg Extensions) - 3x15-20
Máquina Flexora em Pé (Standing Leg Curl) - 3x15-20
Máquina Flexora Deitado (Lying Leg Curl) - 3x15-20
Máquina Flexora Sentado (Seated Leg Curl)- 3x15-20
Máquina Flexora Sentado Unilateral (Seated Single Leg Curl) 3x15-20 "Cada Perna"
Gêmeos Sentado (Seated Raise) 3x15-20

Dia 2 - Costas e Triceps

Remada Curvada (Bent Over Barbell Row)- 3x10-15
Remada T Cavalinho (Lying T-Bar Row) - 3x15-20
Remada Unilateral (One-Arm Dumbell Row)- 3x15-20
Puxador Costas Pegada Aberta (Wide-Grip Lat Pulldown) 3x15-20
Mergulho em Máquina (Dip Machine) 3x15-20
Triceps Francês em Pé com Halteres (Standing Dumbbell Triceps Extension) - 3x15-20
Triceps Testa (Lying Triceps Press) - 3x15-20

Dia 3 - Ombros

Desenvolvimento Máquina Smith (Smith Machine Shoulder Press) - 3x10-15
Elevação Lateral ( Side Lateral Raise) - 3x15-20
Elevação Frontal (Front Dumbbell Raise) - 3x15-20
Elevação Posterior Sentado (Seated Bent-Over Rear Delt Raise) - 3x15-20

Dia 4 - Peitoral e Biceps

Supino Pegada Média (Barbell Bench Press - Medium Grip) - 3x15-20
Supino Declinado (Decline Barbell Bench Press) - 3x15-20
Rosca Direta (Barbell Curl) 3x15-20
Rosca Concentrada Unilateral (One Arm Dumbbell Preacher Curl) - 3x15-20
Rosca Martelo (Hammer Curls) 3x15-20

Dia 5 - Quadriceps, Posterior Coxa e Panturrilhas

Agachamento (Barbell Squat) - 3x10-15
Agachamento Hack (Hack Squat)- 3x15-20
Máquina Extensora (Leg Extensions) - 3x15-20
Máquina Flexora em Pé (Standing Leg Curl) - 3x15-20
Máquina Flexora Deitado (Lying Leg Curl) - 3x15-20
Máquina Flexora Sentado (Seated Leg Curl)- 3x15-20
Máquina Flexora Sentado Unilateral (Seated Single Leg Curl) 3x15-20 "Cada Perna"
Gêmeos Sentado (Seated Raise) 3x15-20


Dia 6 e 7 - Descanso

Siga o blog no Google + e não perca nenhuma postagem do blog! Clique aqui. > Google +