Treino
Onde estiver "super série", você deverá fazer 1 série de cada exercício para então fazer o intervalo de descanso. Onde estiver "tri série", você deverá fazer 1 série de cada exercício e descansar após a série do terceiro exercício. Onde estiver "drop set", você deve diminuir um pouco o peso e fazer as repetições indicadas sem descanso!
Segunda - Peito e Panturrilhas
Super Série
Supino Inclinado - 4x10-6 drop set 6, até a falha
Crucifixo Inclinado - 4x10-8
Série Normal
Crossover - 4x15-8 drop set 8, até a falha
Super Série
Supino Reto com Halteres - 4x10-6
Mergulho Paralelas - 4 séries até a falha
Super Série
Peck Deck Aberto - 3x10
Flexões - 3 séries até a falha
Série Normal
Pullover - 3x15
Série Normal
Elevação de Panturrilhas em Pé - 4x15
Elevação de Panturrilhas Curvado - 4x15
Elevação de Panturrilhas Sentado - 4x15
Terça - Costas e Abdômen
Levantamento Terra - 4x15-6
Super Série
Remada Curvada com Barra - 4x12-8
Remada Unilateral com Halteres - 4x12-8
Remada com Barra T - 4 séries de 12, 10, 8, drop set 8, 6
Barra Fixa Aberta - 4 séres até a falha
Remada Baixa - 4x10-6
Pulley Costas Pegada Aberta - 4x12-8
Série Normal
Flexão do Tronco à Frente (Good Morning) - 3x12
Séries Normais
Exercícios para o Abdômen durante 10 minutos (Abdominais, Elevação de Pernas, etc)
Quarta - Pernas, Panturrilhas e Aeróbico
Agachamento - 5x15-4
Super Série
Agachamento Frontal - 4 séries de 12, 10, 8, drop set 8, 6
Agachamento Hack - 4 séries de 12, 10, 8, drop set 8, 6
Série Normal
Leg Press - 4x10-6
Super Série
Cadeira Extensora - 4x12-8
Flexora Deitado - 4x12-8
Série Normal
Elevação de Panturrilhas em Pé - 4x15
Elevação de Panturrilhas Curvado - 4x15
Elevação de Panturrilhas Sentado - 4x15
Quinta - Ombros e Abdômen
Tri Série
Desenvolvimento com Halteres - 4x10-8
Elevação Frontal com Halteres - 4x12-8
Elevação Lateral com Halteres - 4x12-8
Super Série
Desenvolvimento Arnold - 3x10-8
Remada Alta na Polia - 3x8-10
Elevação Lateral Curvado - 3x8-10
Remada Alta com Barra - 3x12-15
Série Normal
Encolhimento - 4x15
Séries Normais
Exercícios para Abdômen durante 10 minutos (Abdominais, Elevação de Pernas, etc)
Sexta - Braços e Panturrilhas
Super Série
Rosca Direta - 4 séries de 10, 10, 8, drop set 8, 8
Tríceps Testa Inclinado - 4 séries de 12, 10, 8, drop set 8, 8
Super Série
Rosca Scott na Máquina - 4x8-10
Tríceps na Polia Alta - 4x8-10
Rosca Alternada Inclinado - 4x8-10
Tríceps Coice (Kickbacks) - 4x10-12
Rosca Concentrada - 4x8-10
Tríceps Francês Unilateral - 4x10-12
Série Normal
Elevação de Panturrilhas em Pé - 4x15
Elevação de Panturrilhas Curvado - 4x15
Elevação de Panturrilhas Sentado - 4x15
Sábado - Descanso
Recuperação
Domingo - Descanso
Recuperação
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